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T'entraîner en phase avec ton cycle menstruel : comment maximiser tes performances

Tu n'atteins pas tes objectifs ? Voici pourquoi

Si tu as essayé différents régimes et programmes d'exercices pour perdre du poids, ou simplement pour te sentir en meilleure santé et moins affligée par des problèmes de règles, c'est fantastique ! Se sentir mieux est une approche globale et un cheminement qui implique des changements au niveau de l'alimentation, du mouvement et du mode de vie.


Mais si tu as l'impression que les choses ne fonctionnent pas tout à fait, il y a une raison. En effet, l'industrie des régimes et de la remise en forme propose des solutions bien intentionnées, mais qui ne sont pas universellement applicables. La vérité, c'est que la plupart des recherches sur lesquelles reposent les recommandations en matière de régime et de remise en forme ont été menées sur des hommes, alors que les femmes ont des besoins biochimiques uniques qui ne sont pas pris en compte par les recherches centrées sur les hommes. En même temps, les femmes sont les plus grandes consommatrices de produits et de protocoles de l'industrie du bien-être ! Mais comme le corps des femmes fonctionne différemment, cela crée un cercle vicieux, provoquant un stress inutile et épuisant ton temps, ton énergie et ton argent. Lorsque ces protocoles sont présentés d'une manière aussi universelle, tu as l'impression que c'est ta faute si tu n'arrives pas à obtenir des résultats. Mais ce n'est pas ta faute ! Et je suis là pour remettre les pendules à l'heure. Il est temps de mettre fin aux préjugés sexistes dans l'industrie de l'alimentation et de la remise en forme.


En tant que femmes, nous sommes biochimiquement différentes des hommes. Lorsque nous adoptons des approches conçues pour fonctionner avec nos distinctions biologiques uniques, nous commençons à voir des résultats. La clé du biohacking de ta biochimie féminine unique est de comprendre ton cycle de 28 jours et d'adapter ton alimentation et ton exercice à tes changements hormonaux naturels. Lorsque tu te synchronises avec ton cycle, tes règles sont plus faciles, tu as moins de syndrome prémenstruel, tu as moins de ballonnements, ta peau est plus claire et tu constates une amélioration de ton poids et de ta composition corporelle. En reconnaissant ta réalité hormonale, tu seras enfin en mesure de te sentir au mieux de ta forme. Savais-tu que ton cycle menstruel a un impact significatif sur ton énergie, ta force et ta capacité de récupération ? En apprenant à le comprendre, tu peux optimiser tes séances d'entraînement et profiter de tes performances maximales tout au long du mois. Il y a un temps et un lieu pour des séances d'entraînement courtes et intenses, mais ce n'est pas ainsi qu'il faut s'entraîner tout le temps. Si tu considères ton cycle et que tu examines les faits, tu verras que tu peux peut-être supporter le stress d'un exercice intense pendant la première moitié de ton cycle, mais qu'une séance d'entraînement à fond pendant la seconde moitié de ton cycle sabotera ta santé et tes objectifs de perte de poids.


Voici un examen plus approfondi des raisons pour lesquelles il n'est pas idéal de s'entraîner à fond tout le temps : Lorsque ton rythme cardiaque s'accélère, tu brûles le glucose présent dans ton sang (ce qui est une bonne chose !). Mais tu ne brûles du glucose que pendant une demi-heure environ. Après cela, ton corps commence à produire du cortisol, afin de convertir tes cellules adipeuses en sucre dans le sang pour que tu aies l'énergie nécessaire pour continuer à t’entraîner.


À ce stade, tu te dis peut-être : « Super ! Plus d'énergie pour continuer à s'entraîner ! » Mais si tu souffres d'une dominance œstrogénique, l'excès d'œstrogènes incite ton corps à convertir les restes de sucre en graisse. Ainsi, au lieu de brûler les graisses, tu te retrouves dans un cercle vicieux où tu brûles les graisses stockées avec le cortisol, pour ensuite les renvoyer vers les mauvais endroits en raison de ton taux élevé d'œstrogènes.


Beaucoup de femmes se demandent si elles doivent faire de l'exercice pendant leurs règles. Ma réponse est d'écouter ton corps et d'élargir ton champ d'action à l'ensemble de ton cycle. Au lieu de te demander simplement « Dois-je faire de l'exercice pendant mes règles ? », examine de plus près les meilleurs moments pour les séances d'entraînement de plus haute intensité et équilibre-les avec les meilleurs moments pour d'autres types de mouvements.



Entraînements pour chaque phase de votre cycle‍

Phase menstruelle (3 à 7 jours pendant lesquels tu saignes) :   

  • Niveau d'énergie : Tu pourrais te sentir fatiguée et avoir des douleurs.

  • Exercice recommandé : Privilégie des activités douces comme la marche, le yoga, la natation ou des étirements.

  • Conseils : Écoute ton corps et repose-toi si besoin. Garde tes séances d'entraînement détendues, même si tu ne ressens pas de gêne. C'est le moment d'y aller doucement et de donner la priorité au repos. Tes hormones sont à leur niveau le plus bas pendant cette phase.

  • Moment opportun : Une promenade en soirée est le moyen idéal pour bouger en toute simplicité.  


Phase folliculaire (7 à 10 jours qui suivent la fin des règles) : 

  • Niveau d'énergie : Ton énergie augmente et tu te sens plus motivée.

  • Exercice recommandé : C'est le moment idéal pour les entraînements à haute intensité, le cardio et la musculation.

  • Conseils : Augmente progressivement l'intensité et la durée de tes séances.

  • Moment opportun : En milieu de journée - Ton taux d'œstrogène sera bas et ton taux de cortisol sera parfait pour une séance de cardio stimulante.


Phase d'ovulation (3 ou 4 jours au milieu de ton cycle) :   

  • Niveau d'énergie : Ton niveau d'énergie est à son pic, tu es plus forte et plus flexible.

  • Exercice recommandé : Explore de nouveaux sports, participe à des compétitions ou augmente le poids lors de tes séances de musculation. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou circuit de poids corporel.

  • Conseils : Profite de cette période pour repousser tes limites.

  • Moment opportun : Tôt le matin - tu auras beaucoup d'énergie pendant cette période du mois, alors profite de cet état d'euphorie naturelle ! Ta testostérone est plus élevée pendant cette phase, alors quoi que tu fasses, n'hésite pas à te donner à fond.


Phase lutéale (10 à 14 jours qui suivent l'ovulation et qui précèdent les saignements) :   

  • Niveau d'énergie : Votre énergie commence à diminuer et vous pouvez ressentir des fluctuations d'humeur.

  • Exercice recommandé : Privilégiez des activités moins intenses comme la marche, le yoga ou la natation.

  • Conseils : Adaptez l'intensité de vos entraînements en fonction de votre niveau d'énergie et accordez-vous des séances de récupération. Il se peut que tu te sentes encore pleine d'énergie pendant les premiers jours de la phase lutéale, alors n'hésite pas à continuer à faire des séances d'entraînement plus intenses. Mais si tu commences à ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel dans les jours qui précèdent les règles, il est temps de ralentir et de passer au Pilates ou au yoga restaurateur (yin) peut également être très utile pour lutter contre les problèmes d'humeur et de ballonnement.

  • Moment opportun : Reste tôt pendant la première moitié de cette phase, puis passe en début de soirée pendant la seconde moitié. Si tu te sens encore pleine d'énergie pendant les premiers jours de la phase lutéale, fais des séances d'entraînement plus intenses en début de journée. Ralentis et passe au Pilates en début de soirée ou le yoga restaurateur avant le coucher.



Points importants à retenir

Tu approfondiras ton sens intuitif du type de mouvement que ton corps désire et dont il a besoin chaque jour (et à chaque phase de ton cycle). Tu peux t’attendre à perdre du poids et à gagner du muscle plus facilement et durablement, ainsi qu'à prévenir les blessures en variant tes mouvements de manière cohérente. ‍


La grande leçon à retenir en matière d'hormones et d'exercice : La façon dont tu t’entraînes pendant la première moitié de ton cycle ne doit pas être la même que celle dont tu t’entraînes pendant la seconde moitié de ton cycle. Lorsque tu synchronises tes exercices avec ton cycle, tu obtiens des résultats remarquables !


  • Écoute ton corps : Chaque femme est différente et son cycle menstruel peut varier. Observe ton corps et adapte tes séances en conséquence.

  • Adapte ta nutrition : Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir ton énergie et ta récupération. (tu peux lire l'article sur le sujet)

  • Hydrate-toi : Bois suffisamment d'eau tout au long du mois, surtout pendant les séances d'entraînement.

  • Sois patiente : Il faut du temps pour apprendre à comprendre ton corps et à t’adapter à ton rythme.  


En conclusion, s'entraîner en phase avec ton cycle menstruel te permet de maximiser tes performances, de prévenir les blessures et de profiter pleinement de ton parcours sportif. N'hésite pas à consulter un professionnel de santé ou un coach sportif pour des conseils personnalisés. 


Prends soin de toi,

Aurore

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